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Sugerencias para
ayudarlo a hacer elecciones inteligentes del grupo de Carnes y Frijoles
Baje de peso con las proteínas:
- Empiece con una opción magra:
- Entre los cortes de carne
con menos grasa se incluyen los bifes y el bistec (peceto,
cuadril, nalga y bola de lomo), lomo superior, lomo, y
cuarto delantero y paleta.
- Entre las opciones con menos
grasa de cerdo se incluyen el lomo de cerdo, el filete, el
lomo del centro y el jamón.
- Elija carnes rojas picadas
extra magras. La etiqueta debe decir por lo menos "90%
magra". Es posible que encuentre carne de vaca 93% o 95%
magra.
- Compre trozos de pollo sin
piel, o quíteles la piel antes de cocinarlos.
-
 Las
pechugas de pollo sin piel y sin hueso, y las chuletas de
pavo son las opciones de ave más magras.
- Elija fiambres de bajo
contenido graso, jamón, rosbif o pavo magro para los
sándwiches en lugar de fiambres con más grasa como la
salchicha ahumada o el salame.
- Hágala magra:
- Quite toda la grasa visible
de las carnes y las aves antes de cocinarlas.
- Ase, grille, tueste, cueza a
fuego lento o hierva la carne, el pollo o el pescado en
lugar de freírlo.
- Remueva toda la grasa que
aparezca durante la cocción.
- Evite o limite el empanado
de la carne, las aves y el pescado. El empanado le agrega
grasas y calorías. También hará que los alimentos absorban
más grasas durante la fritura.
- Prepare guisantes y frijoles
secos sin grasas agregadas.
- Elija y prepare alimentos
sin jugos o salsas de alto contenido graso.
 Varíe
sus elecciones de proteínas:
- Elija pescado más seguido para
el almuerzo o la cena. Busque pescados ricos en ácidos grasos
omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque.
Le incluimos algunas ideas:
- Bife o filete de salmón
- Trozos de salmón
- Trucha horneada o grillada
- Elija guisantes o frijoles secos
como plato principal o como parte de una comida con mayor
frecuencia. Algunas de las opciones son:
- Ají con porotos blancos
grandes o pintos.
- Tofu fritos en poco aceite
- Sopas de guisantes blancos o
minestrón de lentejas y guisantes
- Guisantes horneados
- Enchiladas de porotos negros
- Ensalada del chef de
garbanzos o porotos grandes
- Arroz y guisantes
- Hamburguesas de la huerta o
vegetarianas
- Preparación de humus
(garbanzos) sobre pan árabe
- Elija frutos secos como
bocadillo, en ensaladas o platos principales. Utilice frutos
secos para reemplazar la carne o el pollo, y no como agregado a
estos productos:
-
 Utilice
piñones en la salsa pesto para las pastas.
- Agregue almendras en trozos
a las verduras al vapor.
- Agregue maní o castañas de
cajú a una fritura de verduras en lugar de carnes.
- Rocíe con unos pocos frutos
secos el yogurt helado o el helado de bajo contenido graso.
- Agregue nueces o pacanas a
una ensalada verde en lugar de queso o carnes.
¿Qué hay que mirar en las Etiquetas
de los Alimentos?
- Verifique en la
Etiqueta de Información Nutricional las grasas saturadas,
grasas trans, contenido de sodio y colesterol de los
alimentos empaquetados.
- Las carnes procesadas como
el jamón, las salchichas, las salchichas de Viena y los
fiambres o embutidos tienen agregado de sodio. Verifique los
ingredientes y la etiqueta de Información Nutricional para
ayudar a limitar la ingesta de sodio.
- El cerdo, el pavo y el pollo
fresco que han sido mejorados con una solución que contiene
sal también tienen sodio agregado. Verifique en la etiqueta
del producto los comentarios como "agregado de jugos" o
"contiene hasta __% de__".
- Hay muchas carnes procesadas
que vienen también con menor contenido graso. Busque la
etiqueta de Información Nutricional para elegir productos
con menos grasas y grasas saturadas.
Haga que sean seguras para el
consumo:
- Separe los alimentos listos para
consumir de los cocidos y los crudos.
- No lave ni enjuague la carne o
las aves.
- Lave las tablas para cortar, los
cuchillos, los utensilios y las mesadas con agua caliente y
detergente antes de preparar cada alimento y antes de pasar al
siguiente.
- Guarde los pescados, las aves y
la carne cruda en la parte inferior del refrigerador para que
los jugos no caigan sobre otros alimentos.
- Cocine los alimentos a una
temperatura segura para matar los microorganismos. Utilice un
termómetro para carnes, que mida la temperatura interna de las
aves y la carne cocida, para asegurarse de que la carne está
completamente cocida.
- Refrigere los alimentos
perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente.
Refrigere o coloque en el freezer los productos perecederos, los
alimentos preparados y las sobras dentro de las dos horas.
- Planifique el descongelado de
alimentos con anticipación. Nunca descongele los alimentos en la
mesada de la cocina a temperatura de ambiente. Descongele los
alimentos en el refrigerador, mediante inmersión de los
alimentos envasados al vacío en agua fría de la canilla o con la
función de descongelado del microondas.
- Evite los huevos o alimentos
crudos o parcialmente cocidos, y las aves y carnes crudas o poco
cocidas.
- Las mujeres en edad de concebir,
las mujeres embarazadas, las madres en estado de lactancia y los
niños pequeños deben evitar algunos tipos de pescado y consumir
los tipos de pescado que tengan bajo mercurio. Vea
www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html o llame a 1-888-SAFEFOOD
para obtener más información.
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