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¿Por
qué es importante elegir opciones magras o de bajo contenido graso del
grupo de Carnes y Frijoles?
Los alimentos del grupo de las carnes,
aves, pescados, huevos, nueces y semillas proporcionan
nutrientes que son esenciales para la salud y el funcionamiento
del cuerpo. Sin embargo, elegir alimentos de este grupo que tienen
un alto contenido de colesterol o de grasas saturadas puede tener
implicaciones sobre la salud.
Nutrientes
Podrá encontrar las fuentes de nutrientes de los alimentos en
negritas en las Guías Alimentarias para los Norteamericanos. Haga
clic en el nombre de la nutriente para ir a la tabla de fuentes de
alimentos.
- Las carnes, las aves, el
pescado, los frijoles y guisantes secos, los huevos, los nueces
y las semillas proporcionan muchas nutrientes. Entre ellas se
incluye proteínas, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y
B6),
vitamina E,
hierro, zinc y
magnesio.
- Las proteínas funcionan como
componentes básicos para los huesos, los músculos, los
cartílagos, la piel y la sangre. También son componentes básicos
para las encimas, hormonas y vitaminas. Las proteínas son una de
las tres nutrientes que generan calorías (las otras son las
grasas y los carbohidratos).
- Las vitaminas B de este grupo de
alimentos cumplen muchas funciones en el cuerpo. Ayudan al
cuerpo a liberar energía, cumplen una función esencial en el
funcionamiento del sistema nervioso, ayudan en la formación de
glóbulos rojos y ayudan a formar tejidos.
- La vitamina E es un antioxidante
que ayuda a proteger a la vitamina A y a los ácidos grasos
esenciales de la oxidación de las células.
- El hierro se utiliza para llevar
oxígeno en la sangre. Muchas adolescentes y mujeres en su época
fértil sufren de anemia por deficiencia de hierro. Deben
consumir alimentos con hierro hem (carnes) o algún otro alimento
con hierro no hem junto con alimentos ricos en vitamina C, que
pueden mejorar la absorción de hierro no hem.
- El magnesio se utiliza para el
fortalecimiento de los huesos y para liberar energía de los
músculos.
- El zinc es necesario para
reacciones bioquímicas y ayuda a que el sistema inmunológico
funcione correctamente.
implicaciones sobre la Salud
- Las dietas que tienen muchas
grasas saturadas elevan los niveles de colesterol "malo" en la
sangre. El colesterol "malo" se llama colesterol LBD
(lipoproteína de baja densidad). El colesterol LBD alto, a su
vez, eleva el riesgo de enfermedades en las coronarias. Algunas
opciones de alimentos de este grupo tienen un alto contenido de
grasas saturadas. Entre ellos se incluyen los cortes grasos de
carne de vaca, cerdo y cordero; la carne de vaca picada (75% a
85% magra), las salchichas comunes, los perros calientes y la
panceta; algunos fiambres como la salchicha ahumada y el salame;
y algunas aves como el pato. Para ayudar a mantener los niveles
de colesterol en sangre saludables, limite la cantidad de estos
alimentos que consume.
- Las dietas que tienen alto
contenido de colesterol pueden elevar los niveles de colesterol
"LBD" en sangre. El colesterol sólo se encuentra en alimentos de
origen animal. Algunos alimentos de este grupo tienen un alto
contenido de colesterol. Entre ellos se incluyen las yemas de
huevo (la clara no contiene colesterol) y las carnes de órganos
como el hígado y los menudos. Para ayudar a mantener los niveles
de colesterol en sangre saludables, limite la cantidad de estos
alimentos que consume.
- Una alta ingesta de grasas hace
difícil que evite consumir más calorías que las necesarias.
¿Por qué es importante
incluir pescados, nueces y semillas?
- Muchas personas no realizan
elecciones variadas de este grupo de alimentos y elijen carne o
pollo todos los días como plato principal. Variar las opciones e
incluir el pescado, los nueces y las semillas en las comidas
puede favorecer la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
y ácidos grasos polinsaturados (AGPI). La mayoría de las grasas
de las dietas provienen de los AGMI y de los AGPI. Algunos de
los AGPI son esenciales para la salud porque el cuerpo no los
puede crear con otras grasas.
- Algunos pescados (como el
salmón, la trucha y el arenque) tienen alto contenido de AGPI
llamados "ácidos grasos omega 3". Los ácidos grasos omega 3
comúnmente se denominan "AEP" y "ADH". Existen algunas pruebas
que sugieren que comer pescado rico en AEP y ADH puede reducir
el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (AEP
es ácido eicosapentanoico y ADH es ácido docosahexanoico.)
- Algunos nueces y semillas (lino,
nueces) son fuentes excelentes de ácidos grasos esenciales y
algunas (semillas de girasol, almendras, avellanas) son buenas
fuentes de vitamina E.
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