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Dietas
Vegetarianas
Las dietas vegetarianas pueden cumplir
todas las recomendaciones de nutrientes. La clave está en consumir
alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para
satisfacer sus necesidades de calorías. Sigua las recomendaciones
del grupo de alimentos para su edad, sexo y nivel de actividad
física para obtener la cantidad correcta de alimentos y la variedad
de alimentos necesaria para consumir los nutrientes correctos. Las
nutrientes que los vegetarianos deben consumir son las proteínas, el
hierro, el calcio, el zinc y la vitamina B12.
Nutrientes en las que deben concentrarse los vegetarianos
-
Las
proteínas cumplen muchas funciones importantes en el cuerpo
y son esenciales para el crecimiento y el funcionamiento del
cuerpo. Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse
fácilmente con la ingesta de varios alimentos de origen vegetal.
No es necesario combinar diferentes fuentes de proteínas en la
misma comida. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos
incluyen los frijoles, las nueces, las mantecas hechas con
nueces, los guisantes y los productos de soja (tofu, torta de
soja fermentada y hamburguesas vegetarianas). Los productos
lácteos y los huevos también son buenas fuentes de proteínas
para los vegetarianos que consumen lácteos y huevos.
- El hierro
funciona principalmente como transportador de oxígeno en la
sangre. Entre las fuentes de hierro de los vegetarianos se
incluyen los cereales para desayuno fortificados con hierro, la
espinaca, los porotos, los chicharones, las lentejas, el nabo,
la melaza, los panes de puro trigo, los frijoles y algunas
frutas secas (los damascos, las ciruelas y las pasas de uva).
- El calcio
se utiliza en la formación de los huesos y los dientes y para
mantener la solidez de los huesos. Entre las fuentes de calcio
de los vegetarianos se incluyen los cereales para desayuno
fortificados, los productos de soja (tofu, bebidas hechas a base
de soja), el jugo de naranja fortificado con calcio y algunas
verduras de hoja verde oscuro (berzas, nabo, lechuga crespa
morada, hojas de mostaza). Los productos lácteos son excelentes
fuentes de calcio para los vegetarianos que consumen lácteos.
- El zinc
es necesario para reacciones bioquímicas y ayuda a que el
sistema inmunológico funcione correctamente. Entre las fuentes
de zinc de los vegetarianos se incluyen varios tipos de frijoles
(guisantes blancos, porotos y garbanzos), cereales para desayuno
fortificados con zinc, germen de trigo y semillas de zapallo.
Los productos lácteos son una fuente de zinc para los
vegetarianos que consumen lácteos.
-
La
vitamina B12 se encuentra en los productos de
origen animal y en algunos alimentos fortificados. Entre las
fuentes de vitamina B12 de los vegetarianos se
incluyen los productos lácteos, los huevos y los alimentos que
han sido fortificados con vitamina B12. Entre ellas
se incluyen los cereales para desayuno, las bebidas hechas a
base de soja, las hamburguesas vegetarianas y el fermento de
levadura nutricional.
Sugerencias para Vegetarianos
- Prepare las comidas con las
fuentes de proteínas que naturalmente son bajas en grasas, como
los guisantes, las lentejas y el arroz. No recargue las comidas
con quesos de alto contenido graso para reemplazar la carne.
- Las bebidas hechas a base de
soja y fortificadas con calcio le pueden proporcionar cantidades
similares a las de la leche. Generalmente son bajas en grasas y
no contienen colesterol.
- Muchos alimentos que
generalmente contienen carne o aves pueden hacerse vegetarianos.
Así se puede incrementar la ingesta de verduras y recortar la
ingesta de colesterol y de grasas saturadas. Tenga en cuenta:
-
pasta
primavera o pasta con salsa marinara o pesto.
- pizza vegetariana
- lasaña de verduras
- fritura con poco aceite de
verduras y tofu
- pasta oriental
- brochettes de verduras
- tacos o burritos de frijoles
- Muchos productos vegetarianos se
ven (y a veces tienen sabores) similares a sus pares no
vegetarianos, pero generalmente tienen un bajo contenido de
grasas saturadas y no contienen colesterol.
- En el desayuno, pruebe las
mezclas o empanadas de salchichas hechas a base de soja.
- En lugar de hamburguesas,
pruebe las hamburguesas vegetarianas. Existen varios tipos
disponibles, hechas con granos de soja, verduras y/o arroz.
- Agregue sustitutos de la
carne vegetarianos a las sopas y a los guisos para elevar
las proteínas sin agregar colesterol ni grasas saturadas.
Entre ellas se incluye la torta de soja fermentada (granos
de soja cultivados con textura masticable), tofu o gluten de
trigo.
- En las barbacoas, pruebe las
hamburguesas de huerta o vegetarianas, los perros calientes
de soja, la torta de soja o tofu marinados y los brochettes
vegetarianos.
- Prepare hamburguesas de
frijoles, hamburguesas de lentejas o mitades de pan árabe
con falafel (empanadas de garbanzo de base picante).
- Algunos restaurantes ofrecen
opciones de soja (proteínas vegetales texturizadas) como
sustituto de la carne, y queso de soja como sustituto del
queso común.
- La mayoría de los restaurantes
pueden adaptar modificaciones vegetarianas a los platos del menú
si los reemplazan por salsas sin carne, evitan la carne en las
frituras y agregan verduras o pasta en lugar de carne. Es más
probable que encuentre estos sustitutos en restaurantes que
preparan platos a la carta.
- Muchos restaurantes asiáticos e
indios ofrecen una variada selección de platos vegetarianos.
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